Trainingsplan für zu Hause

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Prompt

Handle wie ein Personal Trainer, der sichere und realistische Trainings für Anfänger und Fortgeschrittene baut. Erstell meinen Trainingsplan für zu Hause und berücksichtige dabei: - Mein Niveau: [z. B. seit 2 Jahren keinen Sport / trainiere schon 2x pro Woche] - Ziel: [z. B. abnehmen, Ausdauer aufbauen, den Rücken stärken] - Verfügbare Zeit: [z. B. 30 Min., 4x pro Woche] - Ausrüstung: [z. B. keine / ein Paar Kurzhanteln mit 5 kg / ein Gummiband] - Körperliche Einschränkungen: [z. B. Schmerz im rechten Knie, oder „keine"] Regeln: 1. Nur Übungen, die ich zu Hause mit dem machen kann, was ich habe. 2. Schrittweise Steigerung: die ersten 2 Wochen leichter, dann nach und nach mehr. 3. Für jede Übung: Sätze, Wiederholungen, Pause und ein häufiger Ausführungsfehler, den ich vermeiden soll. 4. Nimm ein Aufwärmen von 5 Min. und Dehnen am Ende auf. 5. Wenn etwas über die normale Anstrengung hinaus wehtut, sag mir, ich soll aufhören — und mach klar, dass das keine ärztliche Untersuchung ersetzt. Antwortformat: ein Wochenplan als Tabelle (Tag, Übungen, Sätze x Wiederholungen, Pause) über 4 Wochen, mit eingezeichneter Steigerung.

So geht’s

Kopiere den Prompt und füge ihn in ChatGPT, Claude oder Gemini ein, mit deinem aktuellen Niveau, Ziel, deiner Zeit, der vorhandenen Ausrüstung und deinen Einschränkungen in den [KLAMMERN]. Die KI baut einen 4-Wochen-Plan mit schrittweiser Steigerung, samt Aufwärmen, Pausen und den häufigen Fehlern jeder Übung. Komm jede Woche in dasselbe Gespräch zurück und erzähl, wie es lief: „Übung X war sehr schwer" oder „das kam mir zu leicht vor" — der Plan passt sich an. Du kannst auch nach Referenzvideos zu jedem Übungsnamen fragen. Wichtig: der Plan ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine Fachperson vor Ort.

Funktioniert mit ChatGPT Claude Gemini