План тренировок дома

Веди себя как персональный тренер, который составляет безопасные и реалистичные тренировки для начинающих и продолжающих. Составь мой план тренировок дома с учётом следующего: - Мой уровень: [напр.: 2 года без спорта / уже тренируюсь 2 раза в неделю] - Цель: [напр.: сбросить вес, набрать выносливость, укрепить спину] - Доступное время: [напр.: 30 мин, 4 раза в неделю] - Инвентарь: [напр.: ничего / пара гантелей по 5 кг / резинка] - Физические ограничения: [напр.: боль в правом колене, или «нет»] Правила: 1. Только упражнения, которые я могу делать дома с тем, что у меня есть. 2. Постепенное усложнение: первые 2 недели легче, дальше понемногу больше. 3. Для каждого упражнения: подходы, повторы, отдых и одна частая ошибка техники, которой мне стоит избежать. 4. Включи разминку на 5 мин и растяжку в конце. 5. Если что-то болит сверх обычной нагрузки, скажи мне остановиться — и ясно укажи, что это не заменяет осмотр врача. Формат ответа: недельный план в таблице (день, упражнения, подходы x повторы, отдых) на 4 недели, с обозначенным усложнением.