在家的训练计划

请扮演一位为初学者和有些基础的人安排安全、现实训练的私人教练。请给我做一份在家的训练计划，考虑以下条件： - 我的水平：[例：两年没运动／已经每周练 2 次] - 目标：[例：减重、提升耐力、加强背部] - 可用时间：[例：30 分钟，每周 4 次] - 器械：[例：没有／一对 5 公斤哑铃／一根弹力带] - 身体限制：[例：右膝疼，或者「没有」] 规则： 1. 只安排我在家用现有条件能做的动作。 2. 逐步加量：前两周轻一些，之后一点点往上加。 3. 每个动作都给出：组数、次数、休息，以及一个我该避开的常见动作错误。 4. 加上 5 分钟热身和最后的拉伸。 5. 如果哪里疼得超出正常的酸累，就让我停下——并说明这不能代替医生的评估。 回答格式：4 周的周计划表格（日期、动作、组数 x 次数、休息），并标出加量的方式。