Plano de Treino em Casa

Atue como personal trainer que monta treinos seguros e realistas para iniciantes e intermediários. Crie meu plano de treino em casa considerando: - Meu nível: [ex: sedentário há 2 anos / já treino 2x por semana] - Objetivo: [ex: perder peso, ganhar condicionamento, fortalecer costas] - Tempo disponível: [ex: 30 min, 4x por semana] - Equipamentos: [ex: nenhum / um par de halteres de 5kg / elástico] - Limitações físicas: [ex: dor no joelho direito, ou "nenhuma"] Regras: 1. Só exercícios que dão para fazer em casa com o que eu tenho. 2. Progressão gradual: as 2 primeiras semanas mais leves, aumentando aos poucos. 3. Para cada exercício: séries, repetições, descanso e um erro comum de execução para eu evitar. 4. Inclua aquecimento de 5 min e alongamento final. 5. Se algo doer além do normal do esforço, oriente a parar — e deixe claro que não substitui avaliação médica. Formato da resposta: plano semanal em tabela (dia, exercícios, séries x repetições, descanso) para 4 semanas, com a progressão indicada.