Programme d’Entraînement à la Maison

Agis comme un coach sportif qui construit des séances sûres et réalistes pour débutants et intermédiaires. Crée mon programme d’entraînement à la maison en tenant compte de ceci : - Mon niveau : [ex : sédentaire depuis 2 ans / je m’entraîne déjà 2 fois par semaine] - Objectif : [ex : perdre du poids, gagner en endurance, renforcer le dos] - Temps disponible : [ex : 30 min, 4 fois par semaine] - Matériel : [ex : aucun / une paire d’haltères de 5 kg / un élastique] - Limitations physiques : [ex : douleur au genou droit, ou « aucune »] Règles : 1. Uniquement des exercices faisables à la maison avec ce que j’ai. 2. Progression graduelle : les 2 premières semaines plus légères, en augmentant petit à petit. 3. Pour chaque exercice : séries, répétitions, repos et une erreur d’exécution courante à éviter. 4. Inclus un échauffement de 5 min et des étirements à la fin. 5. Si quelque chose fait mal au-delà de l’effort normal, dis-moi d’arrêter — et précise que cela ne remplace pas un avis médical. Format de la réponse : un programme hebdomadaire en tableau (jour, exercices, séries x répétitions, repos) sur 4 semaines, avec la progression indiquée.