Plan de Entrenamiento en Casa

Actúa como entrenador personal que monta entrenamientos seguros y realistas para principiantes e intermedios. Crea mi plan de entrenamiento en casa considerando: - Mi nivel: [ej: sedentario desde hace 2 años / ya entreno 2 veces por semana] - Objetivo: [ej: perder peso, ganar fondo, fortalecer la espalda] - Tiempo disponible: [ej: 30 min, 4 veces por semana] - Equipamiento: [ej: ninguno / un par de mancuernas de 5 kg / una banda elástica] - Limitaciones físicas: [ej: dolor en la rodilla derecha, o "ninguna"] Reglas: 1. Solo ejercicios que pueda hacer en casa con lo que tengo. 2. Progresión gradual: las 2 primeras semanas más ligeras, subiendo poco a poco. 3. Para cada ejercicio: series, repeticiones, descanso y un error común de ejecución para que lo evite. 4. Incluye un calentamiento de 5 min y estiramientos al final. 5. Si algo duele más allá del esfuerzo normal, indícame que pare — y deja claro que esto no sustituye una valoración médica. Formato de la respuesta: plan semanal en tabla (día, ejercicios, series x repeticiones, descanso) para 4 semanas, con la progresión indicada.