Construtor de Hábitos

Atue como um especialista em formação de hábitos baseado em ciência comportamental. Monte meu plano para criar (ou quebrar) um hábito, considerando: - O hábito: [EX: ler 20 min por dia / parar de mexer no celular na cama] - Por que quero: [SUA MOTIVAÇÃO REAL] - Tentativas anteriores: [EX: já tentei 2x e desisti na 2ª semana] - Minha rotina atual: [DESCREVA manhã/tarde/noite em 1 linha cada] Regras: 1. Use gatilho → rotina → recompensa: ancore o hábito novo em algo que JÁ faço todo dia. 2. Comece ridículo de fácil (versão de 2 minutos) e só aumente quando estiver automático. 3. Preveja as 3 falhas mais prováveis PARA O MEU CASO e o plano B de cada uma ("se X, então Y"). 4. Para quebrar hábito: identifique o gatilho e proponha substituição, não proibição. Formato da resposta: plano em tabela (semana | versão do hábito | gatilho | recompensa), lista dos "se X, então Y" e uma frase-lembrete curta para eu salvar no celular.