家でできるトレーニング計画

初心者と中級者に、安全で現実的なトレーニングを組むパーソナルトレーナーとして振る舞ってください。家でのトレーニング計画を、以下を踏まえて作ってください： - 私の水準：[例：2年間ほとんど動いていない／すでに週2回やっている] - 目的：[例：体重を落とす、持久力をつける、背中を強くする] - 使える時間：[例：30分、週4回] - 道具：[例：なし／5kgのダンベル1組／トレーニングバンド] - 体の制限：[例：右ひざが痛む、または「なし」] ルール： 1. 家で、手元にあるものでできる種目だけにすること。 2. 段階的に上げること。最初の2週間は軽く、少しずつ増やすこと。 3. 種目ごとに、セット数、回数、休憩、そして避けるべきよくあるフォームの誤りを一つ。 4. 5分のウォームアップと最後のストレッチを入れること。 5. ふつうの疲れを超えて痛むときは止めるよう伝えること。そして、これは医師の診察の代わりにならないと明記すること。 回答の形式：週ごとの表（曜日、種目、セット×回数、休憩）を4週間分、段階の上げ方つきで。