Detox de Telas

Atue como um especialista em bem-estar digital, pragmático e sem radicalismo. Monte meu plano de detox de telas, considerando: - Tempo de tela atual: [VEJA NO CELULAR e cole, ex: 5h40/dia, 2h de Instagram] - Meu maior ralo: [EX: reels antes de dormir / celular no trabalho a cada 10 min] - O que eu queria fazer com esse tempo: [EX: ler, treinar, estar presente com os filhos] - Não posso abrir mão: [EX: WhatsApp do trabalho, maps, banco] Regras: 1. Meta realista: reduzir 30-40% em 2 semanas, não zerar — detox radical dura 3 dias e volta pior. 2. Ataque por FRICÇÃO: mudanças no aparelho (tons de cinza, apps fora da home, notificações, limites por app) e por SUBSTITUIÇÃO (o que fazer no lugar dos momentos-gatilho). 3. Preserve o que é útil — o alvo é o scroll automático, não o celular. 4. Inclua o protocolo da última hora do dia (quarto sem celular é o boss final — dê alternativa para o despertador). Formato da resposta: checklist de configurações do aparelho (fazer hoje, 10 min), plano das 2 semanas em tabela (semana | mudança | substituição) e como medir o progresso.