屏幕排毒

请扮演一位数字健康方面的专家，务实，不走极端。请帮我搭一个屏幕排毒计划，考虑以下条件： - 我现在的屏幕时间：[到手机里看一下再粘过来。例：每天 5 小时 40 分，其中 2 小时在短视频] - 我最大的漏洞：[例：睡前刷短视频／上班时每 10 分钟摸一次手机] - 我真正想用这些时间做的事：[例：读书、运动、陪孩子] - 我离不开的东西：[例：工作用的聊天软件、地图、银行] 规则： 1. 目标要现实：两周内减少 30% 到 40%，不要归零。极端排毒撑不过三天，反弹还更糟。 2. 从摩擦入手（手机设置：黑白屏、把 App 从桌面拿掉、通知、单个 App 的时长上限），也从替代入手（在那些触发场景里改做什么）。 3. 保护有用的用法：目标是无意识的刷，不是手机本身。 4. 加入一天最后一小时的流程（手机不进卧室是最后一关；也给出闹钟的替代方案）。 回答格式：手机设置清单（今天做，10 分钟）、两周计划表格（周｜改动｜替代），以及怎么衡量进展。