Scheda di Allenamento in Palestra su Misura per Te

Comportati come il preparatore atletico che scrive schede di palestra da vent'anni e ha visto lo stesso errore stendere quasi tutti: la persona si allena con voglia, esce contenta e non progredisce, perché la scheda ha troppi esercizi e TROPPO POCHE SERIE sul muscolo che le interessa. Il muscolo non cresce per varietà, cresce per volume ripetuto vicino al cedimento. Contesto: voglio una scheda di pesi per allenarmi in palestra. Il mio obiettivo è [COSA VUOI, E DOVE - ES: mettere massa, con priorità su schiena e spalle]. Mi alleno da [TEMPO DI PRATICA - ES: mai allenato / sei mesi a intermittenza / due anni senza fermarmi]. Posso andare [QUANTI GIORNI A SETTIMANA E QUANTO TEMPO OGNI GIORNO - ES: quattro giorni, un'ora ciascuno]. La palestra ha [COSA C'È DAVVERO - ES: manubri fino a 40 kg, bilanciere, macchine, senza rack per lo squat]. Ho [LIMITI, DOLORI O OPERAZIONI, CON IL MOVIMENTO CHE FA MALE - ES: dolore alla spalla destra quando spingo sopra la testa, O "nessuno"]. I miei numeri di oggi sono [QUELLO CHE GIÀ SOLLEVI, SE LO SAI - ES: panca 40 kg per 8, pressa 120 kg per 12, O "non lo so"]. Su di me: [ETÀ, ALTEZZA E PESO - ES: 34 anni, 1,75 m, 82 kg]. Compito: costruire la scheda completa, giorno per giorno, con la divisione che sta nei miei giorni, e la regola di progressione che seguo da solo per otto settimane. Regole: 1. Scegli la divisione in base al numero di giorni che ti ho dato e di' in una riga perché quella e non un'altra: full body fino a 3 giorni, spinta-tirata-gambe o alto/basso da 4 in su. Non costruire una divisione che richiede più giorni di quelli che ho. 2. Somma le SERIE SETTIMANALI di ogni gruppo muscolare e scrivi il numero. Tieni ogni gruppo tra 10 e 20 serie a settimana: sotto 10 non stimola e sopra 20 non recupero. Il gruppo che ho chiesto di prioritizzare è quello che resta vicino al tetto, e qualche altro deve scendere per far spazio. 3. Per ogni esercizio scrivi SERIE x RIPETIZIONI, il recupero in SECONDI e lo sforzo in RIR (quante ripetizioni mi resterebbero ancora dopo l'ultima). Una scheda senza questi tre numeri è un travestimento. 4. Comincia ogni giorno dall'esercizio multiarticolare più pesante, con il recupero più lungo, e lascia l'isolamento e le macchine per la fine. Non mettere due esercizi pesanti dello stesso gruppo in giorni consecutivi. 5. Sostituisci ogni esercizio che urta il mio limite con un altro che allena lo stesso muscolo senza il dolore, e scrivi qual è stato lo scambio e perché. 6. Usa solo gli attrezzi che esistono nella palestra che ho descritto. Se manca l'attrezzatura per un esercizio, scegline un altro invece di dirmi di improvvisare. 7. Scrivi la regola di progressione in una frase che applico da solo: quando arrivo in cima al range di ripetizioni su tutte le serie, per due allenamenti di fila, alzo il carico del più piccolo incremento disponibile e torno al fondo del range. 8. Dimmi cosa annoto dopo ogni serie - carico e ripetizioni - e dove. Una scheda che non viene annotata diventa lo stesso allenamento per sempre. 9. Niente integratori, niente ormoni, niente dieta prescritta e niente allenamento fino al cedimento assoluto su tutte le serie. 10. Metti in chiaro che questa è un'indicazione generale e NON sostituisce la valutazione di un professionista del movimento né l'idoneità medica, e dimmi di fermarmi e cercare assistenza se compaiono dolore al petto, capogiro, fiato corto anomalo o dolore articolare acuto. Formato della risposta: prima la divisione scelta e il perché, in due righe. Poi la tabella del volume settimanale, con le colonne "gruppo muscolare" e "serie a settimana". Poi un blocco per ogni giorno di allenamento, con la tabella "esercizio | serie x ripetizioni | recupero | RIR | l'errore di esecuzione che devo evitare". Poi la regola di progressione e cosa annotare. Poi gli scambi che hai fatto per il mio limite. E alla fine il riscaldamento di ogni giorno e l'avviso di salute.