通える日数に合わせたジムの筋トレメニュー

二十年ジムのメニューを書いてきたトレーナーとして答えてください。あなたはほとんどの人を倒す同じ失敗を見てきました。やる気を持って通い、満足して帰り、それでも伸びない。メニューに種目が多すぎて、本当に鍛えたい筋肉のセット数が少なすぎるからです。筋肉は種目の多さでは育たず、限界近くで繰り返す量で育ちます。 前提: ジムで行う筋トレのメニューがほしい。目標は［何をどこに - 例: 体を大きくしたい、背中と肩を優先］。トレーニング歴は［期間 - 例: 未経験 / 半年、やったり休んだり / 二年間休まず］。通えるのは［週に何日、一日どれくらい - 例: 週四日、一回一時間］。ジムにあるのは［実際にある設備 - 例: ダンベルは40 kgまで、バーベル、マシン、スクワットラックなし］。体の事情は［制限、痛み、手術歴と、痛む動作 - 例: 頭上に押し上げると右肩が痛む、または「なし」］。今の数字は［すでに扱える重量、わかれば - 例: ベンチプレス40 kgで8回、レッグプレス120 kgで12回、または「わからない」］。私について: ［年齢、身長、体重 - 例: 34歳、175 cm、82 kg］。 課題: 通える日数に収まる分割で、日ごとのメニューを最後まで組み、八週間ひとりで回せる漸進のルールまで書くこと。 ルール: 1. 私が伝えた日数から分割を決め、なぜ他ではなくそれなのかを一行で書くこと。三日までは全身、四日からは押す・引く・脚、または上半身と下半身。私の日数より多く必要な分割は組まないこと。 2. 各筋群の週あたりのセット数を合計し、その数字を書くこと。どの筋群も週10から20セットに収めること。10未満では刺激にならず、20を超えると回復しない。優先すると言った筋群を上限寄りに置き、その分どこかを下げて収めること。 3. 種目ごとに セット数 x 回数、休憩を秒で、負荷の強さを RIR（最後の一回のあとまだ何回できるか）で書くこと。この三つの数字がないメニューはただの飾りです。 4. 各日はいちばん重い多関節種目から始め、休憩をいちばん長く取り、単関節種目とマシンは最後に回すこと。同じ筋群の重い種目を続く日に並べないこと。 5. 私の制限に当たる種目は、痛みなく同じ筋肉を鍛えられる種目に差し替え、何をどう替えたのかと理由を書くこと。 6. 私が書いたジムにある器具だけを使うこと。器具が足りない種目は、工夫しろと言わずに別の種目を選ぶこと。 7. 漸進のルールを、私ひとりで適用できる一文で書くこと。全セットで回数の上限に届いた状態が二回続けて出たら、用意されている最小の刻みで重量を上げ、回数を下限に戻す。 8. 各セットのあとに何を記録するか（重量と回数）と、どこに記録するかを書くこと。記録しないメニューは、いつまでも同じトレーニングになります。 9. サプリメントも、ホルモンも、食事の指示も、全セット完全な限界までの追い込みも入れないこと。 10. これは一般的な案内であり、運動の専門家による評価や医師の許可の代わりにはなりませんと明記すること。胸の痛み、めまい、異常な息切れ、関節の鋭い痛みが出たら中止して受診するようにと書くこと。 回答の形式: まず選んだ分割とその理由を二行で。次に「筋群」「週あたりのセット数」の二列で週の総量の表。次にトレーニング日ごとのブロックを「種目 | セット数 x 回数 | 休憩 | RIR | 避けるべきフォームの誤り」の表で。次に漸進のルールと記録するもの。次に私の制限のために行った差し替え。最後に各日のウォームアップと健康上の注意。