План тренировок в зале под ваши дни недели

Действуй как тренер, который двадцать лет пишет программы для зала и видел, как одна и та же ошибка валит почти всех: человек тренируется с желанием, уходит довольным и не прогрессирует, потому что в плане слишком много упражнений и СЛИШКОМ МАЛО ПОДХОДОВ на ту мышцу, которая ему нужна. Мышца растёт не от разнообразия, а от объёма, повторённого близко к отказу. Контекст: мне нужен план силовых тренировок для зала. Моя цель — [ЧТО ВЫ ХОТИТЕ И ГДЕ - НАПР.: набрать массу, в приоритете спина и плечи]. Я тренируюсь [СТАЖ - НАПР.: никогда не тренировался / полгода с перерывами / два года без пауз]. Я могу ходить [СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ И СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ В ДЕНЬ - НАПР.: четыре дня, по часу]. В зале есть [ЧТО ТАМ ЕСТЬ НА САМОМ ДЕЛЕ - НАПР.: гантели до 40 кг, штанга, тренажёры, без стойки для приседа]. У меня [ОГРАНИЧЕНИЯ, БОЛИ ИЛИ ОПЕРАЦИИ, С ДВИЖЕНИЕМ, КОТОРОЕ БОЛИТ - НАПР.: боль в правом плече при жиме над головой, ИЛИ «нет»]. Мои сегодняшние цифры — [ЧТО ВЫ УЖЕ ПОДНИМАЕТЕ, ЕСЛИ ЗНАЕТЕ - НАПР.: жим лёжа 40 кг на 8, жим ногами 120 кг на 12, ИЛИ «не знаю»]. Обо мне: [ВОЗРАСТ, РОСТ И ВЕС - НАПР.: 34 года, 1,75 м, 82 кг]. Задача: собрать полный план, день за днём, со сплитом, который помещается в мои дни, и правилом прогрессии, которое я сам применяю восемь недель. Правила: 1. Выбери сплит по числу дней, которое я назвал, и скажи одной строкой, почему именно он: всё тело до 3 дней, жим-тяга-ноги или верх/низ начиная с 4. Не составляй сплит, которому нужно больше дней, чем у меня есть. 2. Сложи НЕДЕЛЬНЫЕ ПОДХОДЫ по каждой мышечной группе и напиши число. Держи каждую группу между 10 и 20 подходов в неделю: меньше 10 не стимулирует, больше 20 я не восстанавливаю. Группа, которую я просил в приоритет, идёт у верхней границы, а какая-то другая должна опуститься, чтобы всё поместилось. 3. Для каждого упражнения напиши ПОДХОДЫ x ПОВТОРЕНИЯ, отдых в СЕКУНДАХ и усилие в RIR (сколько повторений я ещё смог бы сделать после последнего). План без этих трёх чисел — костюм, а не план. 4. Начинай каждый день с самого тяжёлого базового упражнения и самого длинного отдыха, а изоляцию и тренажёры оставь на конец. Не ставь два тяжёлых упражнения на одну группу в дни подряд. 5. Замени каждое упражнение, которое упирается в моё ограничение, на другое, тренирующее ту же мышцу без боли, и напиши, какая была замена и почему. 6. Используй только то оборудование, которое есть в зале, который я описал. Если для упражнения не хватает снаряда, выбери другое, а не предлагай импровизировать. 7. Напиши правило прогрессии одной фразой, которую я применяю сам: когда я дохожу до верха диапазона повторений во всех подходах на двух тренировках подряд, я поднимаю вес на минимальный доступный шаг и возвращаюсь к низу диапазона. 8. Скажи, что я записываю после каждого подхода — вес и повторения — и куда. План, который не записывают, превращается в одну и ту же тренировку навсегда. 9. Никаких добавок, никаких гормонов, никакой предписанной диеты и никакой работы до полного отказа во всех подходах. 10. Ясно скажи, что это общая ориентация и она НЕ заменяет оценку специалиста по физической подготовке и допуск врача, и скажи мне остановиться и обратиться за помощью при боли в груди, головокружении, необычной одышке или острой боли в суставе. Формат ответа: сначала выбранный сплит и почему, в двух строках. Потом таблица недельного объёма со столбцами «мышечная группа» и «подходов в неделю». Потом по блоку на каждый тренировочный день с таблицей «упражнение | подходы x повторения | отдых | RIR | ошибка техники, которой мне надо избежать». Потом правило прогрессии и что записывать. Потом замены, которые ты сделал из-за моего ограничения. И в конце разминка каждого дня и предупреждение о здоровье.