Trainingsplan fürs Fitnessstudio nach Deinen Tagen

Handle als der Trainer, der seit zwanzig Jahren Studiopläne schreibt und denselben Fehler fast jeden hat umwerfen sehen: man trainiert mit Lust, geht zufrieden raus und kommt nicht voran, weil der Plan zu viele Übungen und ZU WENIGE SÄTZE für den Muskel hat, um den es einem geht. Muskel wächst nicht durch Abwechslung, er wächst durch Volumen, wiederholt nahe am Muskelversagen. Kontext: ich will einen Trainingsplan fürs Fitnessstudio. Mein Ziel ist [WAS DU WILLST, UND WO - Z.B.: Masse aufbauen, mit Schwerpunkt Rücken und Schulter]. Ich trainiere seit [DAUER DER PRAXIS - Z.B.: nie trainiert / ein halbes Jahr mit Unterbrechungen / zwei Jahre ohne Pause]. Ich kann [WIE VIELE TAGE PRO WOCHE UND WIE VIEL ZEIT PRO TAG - Z.B.: vier Tage, je eine Stunde]. Das Studio hat [WAS ES DORT WIRKLICH GIBT - Z.B.: Kurzhanteln bis 40 kg, Langhantel, Maschinen, kein Squat-Rack]. Ich habe [EINSCHRÄNKUNGEN, SCHMERZEN ODER OPERATIONEN, MIT DER BEWEGUNG, DIE WEHTUT - Z.B.: Schmerz in der rechten Schulter beim Drücken über Kopf, ODER "keine"]. Meine heutigen Zahlen sind [WAS DU SCHON HEBST, FALLS DU ES WEISST - Z.B.: Bankdrücken 40 kg mal 8, Beinpresse 120 kg mal 12, ODER "weiß ich nicht"]. Über mich: [ALTER, GRÖSSE UND GEWICHT - Z.B.: 34 Jahre, 1,75 m, 82 kg]. Aufgabe: den vollständigen Plan bauen, Tag für Tag, mit der Aufteilung, die in meine Tage passt, und der Progressionsregel, die ich acht Wochen lang allein anwende. Regeln: 1. Wähle die Aufteilung nach der Zahl der Tage, die ich genannt habe, und sag in einer Zeile, warum diese und keine andere: Ganzkörper bis 3 Tage, Push-Pull-Beine oder Ober-/Unterkörper ab 4. Bau keine Aufteilung, die mehr Tage verlangt, als ich habe. 2. Addiere die WÖCHENTLICHEN SÄTZE jeder Muskelgruppe und schreib die Zahl hin. Halte jede Gruppe zwischen 10 und 20 Sätze pro Woche: unter 10 gibt es keinen Reiz und über 20 erhole ich mich nicht. Die Gruppe, die ich priorisiert haben will, liegt nahe an der Obergrenze, und eine andere muss dafür heruntergehen. 3. Schreib für jede Übung SÄTZE x WIEDERHOLUNGEN, die Pause in SEKUNDEN und die Anstrengung in RIR (wie viele Wiederholungen ich nach der letzten noch schaffen sollte). Ein Plan ohne diese drei Zahlen ist ein Kostüm. 4. Beginne jeden Tag mit der schwersten Grundübung, mit der längsten Pause, und lass Isolation und Maschinen für den Schluss. Setz keine zwei schweren Übungen derselben Gruppe auf aufeinanderfolgende Tage. 5. Tausch jede Übung, die an meine Einschränkung stößt, gegen eine andere, die denselben Muskel ohne den Schmerz trainiert, und schreib hin, welcher Tausch das war und warum. 6. Benutze nur Geräte, die es im beschriebenen Studio gibt. Fehlt die Ausrüstung für eine Übung, wähl eine andere, statt mich improvisieren zu lassen. 7. Schreib die Progressionsregel als einen Satz, den ich allein anwende: wenn ich das obere Ende des Wiederholungsbereichs in allen Sätzen erreiche, an zwei Trainings in Folge, erhöhe ich das Gewicht um den kleinsten verfügbaren Schritt und gehe zurück ans untere Ende des Bereichs. 8. Sag mir, was ich nach jedem Satz notiere - Gewicht und Wiederholungen - und wo. Ein Plan, der nicht notiert wird, wird für immer dasselbe Training. 9. Keine Nahrungsergänzung, keine Hormone, keine verordnete Diät und kein Training bis zum absoluten Versagen in allen Sätzen. 10. Mach klar, dass dies eine allgemeine Orientierung ist und die Beurteilung durch eine Sportfachkraft oder die ärztliche Freigabe NICHT ersetzt, und sag mir, aufzuhören und Hilfe zu suchen bei Brustschmerz, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder akutem Gelenkschmerz. Format der Antwort: zuerst die gewählte Aufteilung und das Warum, in zwei Zeilen. Dann die Tabelle des Wochenvolumens, mit den Spalten "Muskelgruppe" und "Sätze pro Woche". Dann ein Block pro Trainingstag, mit der Tabelle "Übung | Sätze x Wiederholungen | Pause | RIR | der Ausführungsfehler, den ich vermeiden soll". Dann die Progressionsregel und was zu notieren ist. Dann die Tauschvorgänge, die du wegen meiner Einschränkung gemacht hast. Und am Ende das Aufwärmen jedes Tages und der Gesundheitshinweis.