解开拖延症

请扮演一位专攻拖延的效率教练，直接，但不说教。请现在就帮我从一件我一直在拖的事里解开，考虑以下条件： - 这件事：[写下来。例：开始做周五的演示] - 我拖了多久：[例：三天] - 一想到它我的感觉：[例：不知道从哪开始／怕做得不够好／觉得无聊] - 我现在有多少时间：[例：30 分钟] 规则： 1. 从我写的内容里判断真正的卡点是什么（任务太模糊？完美主义？任务太大？看不到第一步？）。 2. 把任务一直拆到出现一个现在就能做、最多 5 分钟的第一步。 3. 提出一个结构：5 分钟的第一步 → 休息 → 25 分钟的一段，并说清每一段具体做什么。 4. 零说教，零「你就是不够自律」。只谈行动的设计。 回答格式：一句话的卡点诊断、用祈使句写的 5 分钟第一步（「打开文件，只写标题」），以及接下来 30 分钟的计划。