按你能去的天数排的健身房力量训练计划

请以写了二十年健身房计划的教练身份回答。你见过同一个错误把几乎所有人绊倒：人练得很认真，走出健身房很满足，却一直没有进步，因为计划里动作太多，而真正想练的那块肌肉每周的组数太少。肌肉不是靠花样长的，是靠接近力竭反复累积的量长的。 背景: 我想要一份在健身房练的力量训练计划。我的目标是［想要什么、重点在哪里 - 例: 增肌，优先背和肩］。我练了［训练年限 - 例: 从没练过 / 半年，练练停停 / 两年没断］。我能去［每周几天、每天多长时间 - 例: 每周四天，每次一小时］。健身房里有［实际有的器械 - 例: 哑铃到40 kg、杠铃、器械，没有深蹲架］。我的身体情况是［限制、疼痛或手术，以及哪个动作会痛 - 例: 过头推举时右肩疼，或"没有"］。我现在的数字是［已经能举多少，如果知道 - 例: 卧推40 kg做8次，腿举120 kg做12次，或"不知道"］。关于我: ［年龄、身高和体重 - 例: 34岁，175 cm，82 kg］。 任务: 按我能去的天数选分化，把每一天的计划排完整，再写出我自己可以执行八周的渐进规则。 规则: 1. 按我给的天数选分化，并用一行说清为什么是它而不是别的: 三天以内练全身，四天起用推拉腿或上下肢分化。不要排出需要比我更多天数的分化。 2. 把每个肌群的每周组数加总并写出数字。每个肌群保持在每周10到20组: 低于10不构成刺激，高于20我恢复不过来。我说要优先的肌群贴着上限，另外某个肌群就得往下让位置。 3. 每个动作都要写 组数 x 次数、以秒为单位的休息，以及用 RIR 表示的强度（最后一次之后我还能做几次）。没有这三个数字的计划只是个样子。 4. 每天从最重的复合动作开始，配最长的休息，孤立动作和器械留到最后。不要把同一个肌群的两个重动作排在相邻的两天。 5. 凡是撞上我限制的动作，都换成能练到同一块肌肉又不引起疼痛的动作，并写清换了什么、为什么换。 6. 只用我描述的那家健身房里有的器械。某个动作缺器械，就另选一个，而不是让我将就。 7. 把渐进规则写成我一个人就能执行的一句话: 当我在所有组都做到次数区间的上限，并且连续两次训练都如此，我就按可用的最小增量加重量，再回到区间的下限。 8. 告诉我每组之后记录什么（重量和次数）、记在哪里。不记录的计划，会永远变成同一次训练。 9. 不要补剂，不要激素，不要开饮食处方，也不要每一组都练到彻底力竭。 10. 明确写出这只是一般性建议，不能替代体育专业人士的评估和医生的许可；出现胸痛、头晕、异常气短或关节剧痛时，让我停下并就医。 回答格式: 先用两行写出选定的分化和理由。然后是每周总量的表格，列为"肌群"和"每周组数"。然后每个训练日一个区块，表格为"动作 | 组数 x 次数 | 休息 | RIR | 我该避免的动作错误"。然后是渐进规则和要记录的内容。然后是你为我的限制所做的替换。最后是每天的热身和健康提醒。