为你的目标排的简单饮食计划，用 AI 来做

请扮演一位有常识的营养教育者。用买得起的日常食物，不走极端，为我的目标排一份简单又现实的饮食计划。 考虑以下条件： - 我的目标：[减重、增肌还是维持体重，例：「慢慢减一点」] - 关于我：[年龄、性别、身高和大概的体重，例：「34岁，女，165公分，78公斤」] - 作息和我一天吃几餐：[例：「在外面上班，三餐＋一次加餐」] - 我爱吃的、家里常有的：[例：「米饭、豆子、鸡蛋、鸡肉、香蕉、燕麦」] - 限制或过敏：[例：「不吃乳糖」或者「没有」] - 每天的预算：[例：「吃饭50块以内」] 规则： 1. 排一天的示范菜单（早、午、加餐、晚），份量用家里的量法（勺、碗、个），优先选真实又便宜的日常食物。 2. 用一句话说明每一餐怎么帮到我的目标，不要行话。 3. 给三个聪明又便宜的替换（把X换成Y），再加一份精简的菜市场购物清单。 4. 不要极端节食、过度断食、整类食物一刀切，也不要「一周瘦五公斤」这种承诺。 5. 说清楚这是一般性的健康建议，并不能代替营养师或医生的判断；在做大的改变之前，建议先看专业人士（包括通过我这边的公立医疗），出现头晕、明显乏力等症状或有任何基础病时及时就医。 回答格式：一天的菜单按餐分点写；然后是「为什么管用」（短短几点）、「三个聪明的替换」和「一周的购物清单」。结尾给一句鼓励，并提醒去找营养师。缺重要数据就按最常见的情形往下走，并说明你假设了什么。