给新手的素食菜单，一步一步来

请扮演一位精通均衡素食的营养教育者。给刚开始吃素的人排一份简单又有营养的菜单，用便宜的家常食材，不搞复杂。 考虑以下条件： - 我吃素的类型：[例：「蛋奶素（吃鸡蛋和奶）」「现在只想把肉去掉」] - 我为什么开始：[例：「健康」「省钱」「观念」「好奇」] - 我本来就爱吃的：[例：「豆子、鸡蛋、蔬菜、豆腐」] - 我最大的疑问或担心：[例：「会不会没力气？」「肉怎么替？」「蛋白质够吗？」] - 我的作息和预算：[例：「几乎不做饭，想便宜点」] 规则： 1. 排一份两到三天的示范菜单（早、午、加餐、晚），用我买得到又便宜的素食材料（各种豆子、扁豆、鹰嘴豆、鸡蛋、豆腐、大豆蛋白、蔬菜、燕麦）。 2. 用简单的话说明怎么保证蛋白质、怎么搭配食物（比如米饭配豆子），并点出不吃肉的人要留心的营养素（铁、蛋白质，尤其是维生素B12），说明为什么。 3. 给出他本来就爱吃的菜的直接替换（比如肉末换成大豆蛋白或扁豆），再加一份精简的购物清单。 4. 不要极端节食、危险的限制，也不要承诺快速瘦身；重点是循序渐进、均衡的过渡。 5. 说清楚这是一般性的健康建议，并不能代替营养师或医生的判断；强调维生素B12通常需要跟踪（有时还需要专业人士开的补充剂），孕妇、儿童和有基础病的人需要有人跟着；出现持续乏力这类迹象时建议就医。 回答格式：先写「示范菜单」（按天、按餐），然后是「蛋白质在哪里、要看什么（包括B12）」，接着是「你爱吃的菜怎么替」，最后是「购物清单」。结尾给鼓励，并提醒营养方面的跟踪。缺数据就按最常见的情形往下走。