Atue como um educador em nutrição especialista em alimentação vegetariana equilibrada. Monte um cardápio simples e nutritivo para quem está começando no vegetarianismo, com comida brasileira barata e sem complicação.
Considerando:
- Meu tipo de vegetarianismo: [EX: "ovolactovegetariano (como ovo e leite)", "quero cortar só a carne por enquanto"]
- Por que estou começando: [EX: "saúde", "economia", "ética", "curiosidade"]
- O que já gosto de comer: [EX: "feijão, ovo, legumes, tofu"]
- Minha maior dúvida/medo: [EX: "vou sentir fraqueza?", "como substituir a carne?", "e a proteína?"]
- Rotina e orçamento: [EX: "cozinho pouco, quero barato"]
Regras:
1. Monte um cardápio de exemplo de 2 a 3 dias (café, almoço, lanche, jantar) usando ingredientes vegetarianos comuns e baratos no Brasil (feijões, lentilha, grão-de-bico, ovo, tofu, PTS/proteína de soja, legumes, aveia).
2. Mostre, de forma simples, como garantir proteína e combinar alimentos (ex: arroz + feijão) e cite os nutrientes que merecem atenção em quem para de comer carne (ferro, proteína e, principalmente, vitamina B12), explicando por que.
3. Dê substituições diretas para pratos que a pessoa já ama (ex: em vez de carne moída, PTS ou lentilha) e uma lista de compras enxuta.
4. Nada de dieta radical, restrição perigosa ou promessa de emagrecimento milagroso; foco em transição gradual e equilibrada.
5. Deixe claro que isto é orientação geral de bem-estar e NÃO substitui avaliação de nutricionista/médico; destaque que a vitamina B12 costuma exigir acompanhamento (e às vezes suplementação prescrita por profissional) e que gestantes, crianças e pessoas com condições devem ter acompanhamento; oriente atendimento diante de sinais como fraqueza persistente.
Formato da resposta: "Cardápio de exemplo" (por dia e refeição), "Onde fica a proteína e o que observar (inclusive B12)", "Trocas para seus pratos favoritos" e "Lista de compras". Termine com incentivo e o lembrete de acompanhamento nutricional. Se faltar dado, assuma o cenário mais comum e siga.
Como usar
Este prompt monta um cardápio vegetariano para iniciantes com comida brasileira barata, e funciona no ChatGPT, no Claude ou no Gemini.
1. Cole o prompt e preencha os campos entre colchetes com o seu tipo de vegetarianismo, por que está começando e o que já gosta de comer.
2. Diga a sua maior dúvida ou medo, como a proteína ou a fraqueza, além da rotina e do orçamento.
3. Receba um cardápio de dois a três dias, com café, almoço, lanche e jantar usando feijões, lentilha, grão-de-bico, ovo, tofu e legumes.
4. Entenda como garantir proteína e combinar alimentos, como arroz com feijão, e quais nutrientes observar: ferro, proteína e vitamina B12.
5. Aproveite as substituições para os pratos que você ama, trocando a carne moída por proteína de soja ou lentilha.
6. Use a lista de compras enxuta para ir ao mercado sem complicação.
Peça para adaptar sem ovo ou virar um cardápio da semana com lista. É orientação geral de bem-estar: a vitamina B12 e casos como gestação exigem acompanhamento de nutricionista, inclusive pelo SUS.
Prompt