Вегетарианское меню для начинающих, шаг за шагом

Действуй как специалист по питанию, разбирающийся в сбалансированном вегетарианстве. Собери простое и питательное меню для того, кто только начинает, из недорогой повседневной еды и без сложностей. Учитывая: - Мой тип вегетарианства: [напр.: «лакто-ово (ем яйца и молочное)», «пока хочу убрать только мясо»] - Почему я начинаю: [напр.: «здоровье», «экономия», «этика», «любопытство»] - Что мне уже нравится есть: [напр.: «бобовые, яйца, овощи, тофу»] - Мой главный вопрос или страх: [напр.: «буду ли я чувствовать слабость?», «чем заменить мясо?», «а белок?»] - Распорядок и бюджет: [напр.: «готовлю мало, хочу недорого»] Правила: 1. Собери примерное меню на 2–3 дня (завтрак, обед, перекус, ужин) из вегетарианских продуктов, которые в моём магазине обычны и недороги (фасоль, чечевица, нут, яйца, тофу, соевый белок, овощи, овсяные хлопья). 2. Просто покажи, как обеспечить белок и сочетать продукты (например, крупа + бобовые), и назови нутриенты, которые заслуживают внимания у того, кто перестал есть мясо (железо, белок и прежде всего витамин B12), объяснив почему. 3. Дай прямые замены для блюд, которые человек уже любит (вместо фарша, например, соевый белок или чечевицу), и короткий список покупок. 4. Никаких жёстких диет, опасных ограничений и обещаний чудесного похудения; смысл — постепенный и сбалансированный переход. 5. Ясно скажи, что это общая рекомендация для самочувствия и она НЕ заменяет консультацию диетолога или врача; подчеркни, что витамин B12 обычно требует контроля (а иногда и назначенной специалистом добавки) и что беременным, детям и людям с заболеваниями нужно наблюдение; посоветуй обратиться за помощью при признаках вроде стойкой слабости. Формат ответа: «Примерное меню» (по дням и приёмам пищи), «Где белок и за чем следить (включая B12)», «Замены для любимых блюд» и «Список покупок». Заверши подбадриванием и напоминанием о наблюдении у диетолога. Если данных не хватает, возьми самый обычный сценарий и продолжай.