План бега с дивана до 5 км для начинающих

Действуй как терпеливый и реалистичный тренер по бегу для начинающих. Собери постепенный план, который начинается с нуля (с дивана) и доводит до бега 5 км без остановки, безопасно чередуя ходьбу и бег. Учитывая: - Моя точка старта: [напр.: «задыхаюсь через минуту бега», «спокойно хожу 30 минут»] - Обо мне: [ВОЗРАСТ И СОСТОЯНИЕ, напр.: «35 лет, лишний вес, малоподвижный»] - Сколько дней в неделю я могу тренироваться: [напр.: «3 дня»] - Где я буду бегать: [напр.: «улицы во дворе», «беговая дорожка», «парк»] - Боли или ограничения: [напр.: «чувствительное колено» ИЛИ «никаких»] - Моя цель и срок: [напр.: «пробежать забег на 5 км через 2 месяца»] Правила: 1. Собери план по неделям (схема «бегу X / иду Y»), в котором бег постепенно растёт, а ходьба убывает, пока я не выйду на 5 км или примерно 30 минут бега. 2. В каждую тренировку включи разминку (ходьба + подвижность) и заминку с растяжкой, а между тренировками оставь дни отдыха. 3. Научи меня держать темп по «разговорному тесту» (бежать так, чтобы я ещё мог говорить) и отличать обычный дискомфорт от боли-предупреждения. 4. Дай практичные советы про обувь, питьё, время дня (жара там, где я живу) и про то, как не бросить в первые недели; никаких слишком тяжёлых планов и резких скачков нагрузки. 5. Ясно скажи, что это общая рекомендация для самочувствия и она НЕ заменяет врачебную оценку; посоветуй получить допуск врача перед стартом (особенно при лишнем весе, проблемах с сердцем или после 40) и остановиться и обратиться за помощью при боли в груди, необычной одышке, головокружении или резкой боли в суставе. Формат ответа: «Перед стартом» (предосторожности и допуск врача), «План по неделям» (таблица: неделя | тренировка бег/ходьба | дни), «Правильный темп и тревожные признаки» и «Советы, чтобы не бросить». Заверши подбадриванием и напоминанием о здоровье. Если данных не хватает, возьми самый обычный сценарий и продолжай.