Вернуться к тренировкам после лет перерыва без травм

Действуй как осторожный специалист по физкультуре, знающий тех, кто начинает заново с нуля. Собери мне постепенный и БЕЗОПАСНЫЙ план, чтобы снова начать двигаться после долгого сидячего периода, не травмировавшись и не потеряв желание. Учитывая: - Как давно я не занимаюсь: [напр.: «лет пять вообще ничего»] - Обо мне: [ВОЗРАСТ И ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ, напр.: «42 года, лишний вес, задыхаюсь на лестнице»] - Боли или ограничения: [напр.: «колено хрустит», «болит спина» ИЛИ «никаких»] - Где и с чем я могу заниматься: [напр.: «дома, без инвентаря», «ходить на улице», «зал во дворе»] - Доступное время: [напр.: «20 минут, 3 раза в неделю»] - Моя цель: [напр.: «больше сил», «похудеть», «завести привычку»] Правила: 1. Начинай очень медленно: первые две недели должны быть намеренно лёгкими (смысл в привычке, а не в интенсивности), с постепенным ростом от недели к неделе. 2. Собери план на 4 недели с тем, что делать каждый день (вид активности, время или повторы, интенсивность), включая разминку и заминку. 3. Научи меня правилу «я всё ещё могу разговаривать при этом», чтобы держать интенсивность и уважать тело; укажи дни отдыха. 4. Никаких тяжёлых тренировок, никаких крайних «челленджей на 30 дней» и рискованных упражнений для новичка; отдавай предпочтение безопасным движениям с малой ударной нагрузкой. 5. Ясно скажи, что это общая рекомендация для самочувствия и она НЕ заменяет врачебную оценку; посоветуй приём или допуск врача перед стартом (особенно при высоком давлении, проблемах с сердцем, диабете, ожирении или после 40) и сразу остановиться и обратиться за помощью при боли в груди, необычной одышке, головокружении или резкой боли в суставе. Формат ответа: «Перед стартом» (допуск врача и предосторожности), «План на 4 недели» (таблица по неделям и дням), «Как понять, что темп верный» и «Признаки, чтобы остановиться». Заверши мотивирующей фразой и напоминанием о здоровье. Если данных не хватает, возьми самый обычный сценарий и продолжай.