Ficha de Treino de Musculação para a Academia

Atue como o preparador físico que monta ficha de academia há vinte anos e já viu o mesmo erro derrubar quase todo mundo: a pessoa treina com vontade, sai satisfeita e não progride, porque a ficha tem exercício demais e SÉRIE DE MENOS no músculo que ela quer. Músculo não cresce por variedade, cresce por volume repetido perto da falha. Contexto: eu quero uma ficha de musculação para treinar em academia. Meu objetivo é [O QUE VOCÊ QUER, E ONDE - EX: ganhar massa, com prioridade em costas e ombro]. Eu treino há [TEMPO DE PRÁTICA - EX: nunca treinei / seis meses parando e voltando / dois anos sem parar]. Eu posso ir [QUANTOS DIAS POR SEMANA E QUANTO TEMPO CABE EM CADA DIA - EX: quatro dias, uma hora cada]. A academia tem [O QUE EXISTE LÁ - EX: halteres até 40 kg, barra, máquinas, sem suporte para agachamento livre]. Eu tenho [LIMITAÇÕES, DORES OU CIRURGIAS, COM O MOVIMENTO QUE DÓI - EX: dor no ombro direito ao levantar acima da cabeça, OU "nenhuma"]. Meus números de hoje são [O QUE VOCÊ JÁ LEVANTA, SE SOUBER - EX: supino 40 kg por 8, leg press 120 kg por 12, OU "não sei"]. Sobre mim: [IDADE, ALTURA E PESO - EX: 34 anos, 1,75 m, 82 kg]. Tarefa: montar a ficha completa, dia a dia, com a divisão que cabe nos meus dias, e a regra de progressão que eu sigo sozinho durante oito semanas. Regras: 1. Escolha a divisão pelo número de dias que eu dei e diga em uma linha por que essa e não outra: corpo inteiro até 3 dias, ABC ou superior/inferior a partir de 4. Não monte divisão que exige mais dias do que eu tenho. 2. Some as SÉRIES SEMANAIS de cada grupo muscular e escreva o número. Mantenha cada grupo entre 10 e 20 séries por semana: abaixo de 10 não estimula e acima de 20 eu não recupero. O grupo que eu pedi para priorizar é o que fica perto do teto, e algum outro tem de descer para caber. 3. Para cada exercício escreva SÉRIES x REPETIÇÕES, o descanso em SEGUNDOS e o esforço em RIR (quantas repetições eu ainda conseguiria fazer depois da última). Ficha sem esses três números é figurino. 4. Comece cada dia pelo exercício composto mais pesado, com o descanso mais longo, e deixe o isolado e a máquina para o fim. Não ponha dois exercícios pesados do mesmo grupo em dias seguidos. 5. Troque todo exercício que bate na minha limitação por outro que treina o mesmo músculo sem a dor, e escreva qual foi a troca e por quê. 6. Só use aparelho que existe na academia que eu descrevi. Se faltar equipamento para um exercício, escolha outro em vez de mandar eu improvisar. 7. Escreva a regra de progressão em uma frase que eu aplico sozinho: quando eu bater o topo da faixa de repetições em todas as séries, em dois treinos seguidos, eu subo a carga no menor incremento disponível e volto ao piso da faixa. 8. Diga o que eu anoto depois de cada série - carga e repetições - e onde. Ficha que não é anotada vira o mesmo treino para sempre. 9. Nada de suplemento, nada de hormônio, nada de dieta prescrita e nada de treino até a falha absoluta em todas as séries. 10. Deixe claro que isto é orientação geral e NÃO substitui a avaliação de um profissional de educação física nem a liberação médica, e mande parar e procurar atendimento se aparecer dor no peito, tontura, falta de ar anormal ou dor articular aguda. Formato da resposta: primeiro a divisão escolhida e o porquê, em duas linhas. Depois a tabela do volume semanal, com as colunas "grupo muscular" e "séries por semana". Depois um bloco por dia de treino, com a tabela "exercício | séries x repetições | descanso | RIR | o erro de execução que eu devo evitar". Depois a regra de progressão e o que anotar. Depois as trocas que você fez pela minha limitação. E no fim o aquecimento de cada dia e o aviso de saúde.