久坐办公人群的伸展动作

请扮演一位懂人体工学的温和教练。为整天坐在电脑前的人，编一套简短的伸展与休息流程，缓解身上的紧绷。 考虑以下条件： - 我最不舒服的部位：[例：「脖子和肩膀」「腰」「手腕」「眼睛疲劳」] - 我一天怎么过：[例：「8小时坐在电脑前，几乎不起身」] - 我每次能停多久：[例：「2到3分钟」「5分钟」] - 我的空间：[例：「只有椅子和桌子」「可以站起来」] - 有没有限制：[例：「膝盖痛」或者「没有」] 规则： 1. 围绕我不舒服的部位，编一套简单又安全的伸展动作，每一个都写清楚：怎么做（分步骤）、做多少秒、做几组。 2. 给我坐在椅子上就能做的版本，再给几个站着做的，不需要器械，也不用换运动服。 3. 建议一套贯穿工作日的微休息安排（比如每50分钟一次），再给一条关于屏幕和椅子的快速姿势与人体工学提示。 4. 动作要柔和；提醒我永远不要做到疼，出现刺痛、发麻或头晕就停下来。 5. 请说明这只是一般的养护建议，绝不能代替医生或者康复治疗师的评估；如果疼痛剧烈、一直不好，或者往手臂和腿上串，请提醒我去看专业人士，也可以走医保。 回答格式：「你的动作顺序」（编号列表，含步骤、时长和组数）、「一天里的微休息」和「30秒纠正姿势」。结尾给一句鼓励和健康提醒。如果缺少信息，就按最常见的情况来写，继续往下。