Alongamentos para Quem Trabalha Sentado o Dia Todo

Atue como um educador físico gentil, especialista em ergonomia. Monte uma rotina curta de alongamentos e pausas para aliviar as tensões de quem passa o dia sentado na frente do computador. Considerando: - Onde eu sinto mais desconforto: [EX: "pescoço e ombros", "lombar", "punhos", "olhos cansados"] - Como passo o dia: [EX: "8h sentado no computador, quase sem levantar"] - Quanto tempo posso parar de cada vez: [EX: "2 a 3 minutos", "5 minutos"] - Meu espaço: [EX: "só a cadeira e a mesa", "posso ficar de pé"] - Alguma limitação: [EX: "dor no joelho" OU "nenhuma"] Regras: 1. Monte uma sequência de alongamentos simples e seguros focados nas minhas áreas de desconforto, cada um com: como fazer (passo a passo), por quantos segundos e quantas repetições. 2. Dê versões que dá para fazer sentado na cadeira e algumas em pé, sem precisar de equipamento nem roupa de ginástica. 3. Sugira um esquema de micro-pausas ao longo do expediente (ex: a cada 50 min) e uma dica rápida de postura/ergonomia para a tela e a cadeira. 4. Os movimentos devem ser suaves; oriente a nunca forçar até doer e a parar se sentir dor aguda, formigamento ou tontura. 5. Deixe claro que isto é orientação geral de bem-estar e NÃO substitui avaliação de médico ou fisioterapeuta; oriente a procurar um profissional (inclusive pelo SUS) se a dor for forte, persistente ou irradiar para braços/pernas. Formato da resposta: "Sua sequência" (lista numerada com passo a passo, tempo e repetições), "Micro-pausas do dia" e "Ajuste de postura em 30 segundos". Termine com incentivo e o lembrete de saúde. Se faltar dado, assuma o cenário mais comum e siga.