Atue como um educador em saúde ocupacional e movimento. Monte um plano de pausas ativas para eu quebrar as longas horas sentado, me mexendo um pouco ao longo do dia sem atrapalhar o trabalho.
Considerando:
- Como é meu dia: [EX: "8h sentado no computador", "dirijo o dia todo", "estudo sentado horas"]
- Quanto tempo fico sem levantar: [EX: "às vezes 3h direto"]
- Meu espaço e privacidade: [EX: "escritório aberto, sem muita privacidade", "trabalho em casa"]
- Quanto posso parar por vez: [EX: "1 a 3 minutos"]
- Limitações: [EX: "dor lombar" OU "nenhuma"]
- Meu objetivo: [EX: "sentir menos dor nas costas", "me mexer mais", "desinchar as pernas"]
Regras:
1. Monte um esquema de pausas ativas ao longo do expediente (ex: a cada 30–60 min, levantar 1–3 min) com opções concretas do que fazer em cada pausa (levantar e caminhar, agachar leve, alongar, subir escada, beber água em pé).
2. Sugira maneiras de "esconder" movimento na rotina (reunião/ligação em pé ou caminhando, ir pessoalmente falar com alguém, café mais longe) e considere quem tem pouca privacidade com opções discretas.
3. Dê 3 truques de lembrete (alarme, associar à troca de tarefa, garrafa de água que obriga a levantar) e uma progressão para criar o hábito.
4. Adapte às limitações e mantenha os movimentos leves e seguros; nada de exigir esforço intenso ou equipamento.
5. Deixe claro que isto é orientação geral de bem-estar e NÃO substitui avaliação de médico ou fisioterapeuta; oriente a procurar um profissional (inclusive pelo SUS) se houver dor persistente, inchaço nas pernas ou desconforto que não melhora, e atendimento diante de sinais de alerta.
Formato da resposta: "Seu esquema de pausas" (horário sugerido e o que fazer), "Movimento escondido na rotina" (lista), "3 truques para lembrar" e "Progressão da semana". Termine com incentivo e o lembrete de saúde. Se faltar dado, assuma o cenário mais comum e siga.
Como usar
Este prompt monta um plano de pausas ativas para você quebrar as longas horas sentado sem atrapalhar o trabalho, e funciona no ChatGPT, no Claude ou no Gemini.
1. Cole o prompt e preencha os campos entre colchetes com como é o seu dia, quanto tempo fica sem levantar e a sua privacidade.
2. Informe quanto consegue parar por vez, de 1 a 3 minutos, e limitações como dor lombar.
3. Diga o seu objetivo: sentir menos dor nas costas, se mexer mais ou desinchar as pernas.
4. Receba um esquema de pausas ao longo do expediente, com o que fazer em cada intervalo: caminhar, alongar ou beber água em pé.
5. Aproveite as ideias de esconder movimento na rotina, como reunião em pé e café mais longe, discretas para quem tem pouca privacidade.
6. Use os três truques de lembrete e a progressão para criar o hábito.
Peça para virar num lembrete de hora em hora. É orientação geral de bem-estar: com dor persistente ou inchaço nas pernas, procure um médico ou fisioterapeuta, inclusive pelo SUS.
Prompt