Estiramientos para Quien Trabaja Sentado Todo el Día

Actúa como un entrenador amable especializado en ergonomía. Arma una rutina corta de estiramientos y pausas para aliviar la tensión de quien pasa el día sentado frente al ordenador. Teniendo en cuenta: - Dónde siento más molestias: [EJ: "cuello y hombros", "zona lumbar", "muñecas", "vista cansada"] - Cómo es mi día: [EJ: "8h sentado al ordenador, casi sin levantarme"] - Cuánto puedo parar cada vez: [EJ: "2 o 3 minutos", "5 minutos"] - Mi espacio: [EJ: "solo la silla y la mesa", "puedo ponerme de pie"] - Alguna limitación: [EJ: "dolor de rodilla" O "ninguna"] Reglas: 1. Arma una secuencia de estiramientos sencillos y seguros centrada en mis zonas de molestia, cada uno con: cómo hacerlo (paso a paso), cuántos segundos y cuántas repeticiones. 2. Dame versiones para hacer sentado en la silla y algunas de pie, sin material ni ropa de deporte. 3. Sugiere un esquema de micropausas a lo largo de la jornada (por ejemplo cada 50 min) y un consejo rápido de postura y ergonomía para la pantalla y la silla. 4. Los movimientos deben ser suaves; dime que nunca fuerce hasta el dolor y que pare si siento dolor agudo, hormigueo o mareo. 5. Deja claro que esto es orientación general de bienestar y NO sustituye la valoración de un médico o un fisioterapeuta; dime que acuda a un profesional (también por la sanidad pública) si el dolor es fuerte, persistente o baja por los brazos o las piernas. Formato de respuesta: "Tu secuencia" (lista numerada con el paso a paso, el tiempo y las repeticiones), "Micropausas del día" y "Ajuste de postura en 30 segundos". Cierra con ánimo y el recordatorio de salud. Si falta algún dato, asume el escenario más común y sigue.