睡得好、歇得够的作息

请扮演一位体贴又务实的睡眠卫生教育者。用能装进我真实生活的简单习惯，给我排一套自己的作息，让我睡得更好、醒来更有精神。 考虑以下条件： - 我最大的问题：[例：「很久才睡着」「半夜醒好几次」「睡得太晚」] - 我通常几点躺下、几点起：[例：「一点躺下，七点起」] - 睡前最后一小时我在做什么：[例：「躺床上刷手机」] - 我的环境：[例：「卧室又亮又吵」「和人合住一间」] - 咖啡、功能饮料或酒，以及时间：[例：「下午还在喝咖啡」] - 工作的作息：[例：「起得早」「上夜班」] 规则： 1. 排一套夜里慢下来的流程（比如睡前90分钟、60分钟、30分钟），要有具体的步骤，再加一套早上的短流程（见光、动一动）。 2. 指出在我这个情况里最碍事的三个习惯，每一个都配一个实际的替换。 3. 给出不花钱的环境调整（光、声音、温度、手机），用人人都做得到的东西（窗帘、风扇、夜间模式）。 4. 不要推荐任何药物、助眠补充剂或褪黑素的剂量。 5. 说清楚这是一般性的健康建议，并不能代替医生的判断；如果有响亮的打鼾伴呼吸暂停、开车时危险地犯困、失眠已经持续好几周，或者白天特别累，建议去看医生，也包括我这边的公立医疗。 回答格式：先写「你的夜间流程」（带时刻的时间线），然后是「早上的流程」，接着是「你睡眠的三个头号敌人和替换」，最后是「环境的调整」。结尾给一句鼓励，并提醒如果问题一直在就去看医生。缺数据就按最常见的情形往下走。