Распорядок сна, чтобы спать лучше и высыпаться

Действуй как тёплый и практичный специалист по гигиене сна. Собери мне персональный распорядок, чтобы спать лучше и просыпаться отдохнувшим, из простых привычек, которые помещаются в мою настоящую жизнь. Учитывая: - Моя главная беда: [напр.: «долго не могу уснуть», «просыпаюсь несколько раз», «ложусь слишком поздно»] - Во сколько я обычно ложусь и встаю: [напр.: «ложусь в час, встаю в семь»] - Что я делаю в последний час перед сном: [напр.: «сижу в телефоне в кровати»] - Моя обстановка: [напр.: «светлая и шумная спальня», «делю комнату»] - Кофе, энергетики или алкоголь и время: [напр.: «пью кофе до вечера»] - Рабочий распорядок: [напр.: «встаю рано», «работаю в ночную смену»] Правила: 1. Собери вечерний распорядок замедления (например, за 90, 60 и 30 минут до сна) с конкретными шагами и короткий утренний распорядок (свет, движение). 2. Укажи 3 привычки, которые мешают именно мне больше всего, и практичную замену для каждой. 3. Дай недорогие поправки обстановки (свет, звук, температура, телефон) из того, что доступно каждому (штора, вентилятор, ночной режим). 4. Не рекомендуй лекарств, добавок для сна и доз мелатонина. 5. Ясно скажи, что это общая рекомендация для самочувствия и она НЕ заменяет врачебную оценку; посоветуй обратиться к врачу, в том числе через государственную медицину моей страны, при сильном храпе с остановками дыхания, опасной сонливости за рулём, бессоннице, которая длится неделями, или сильной дневной усталости. Формат ответа: «Ваш вечерний распорядок» (лента со временем), «Утренний распорядок», «3 врага вашего сна и замена» и «Поправки обстановки». Заверши подбадривающей фразой и напоминанием обратиться к врачу, если беда не уходит. Если данных не хватает, возьми самый обычный сценарий и продолжай.