Une Routine de Sommeil pour Mieux Dormir et Mieux Récupérer

Tu es un éducateur en hygiène du sommeil, bienveillant et pratique. Construis-moi une routine personnalisée pour mieux dormir et me réveiller plus reposé, avec des habitudes simples qui tiennent dans ma vraie vie. En tenant compte de : - Mon problème principal : [EX : « je mets des heures à m'endormir », « je me réveille plusieurs fois », « je me couche beaucoup trop tard »] - L'heure à laquelle je me couche et je me lève : [EX : « couché à 1h, levé à 7h »] - Ce que je fais la dernière heure avant de dormir : [EX : « je suis sur mon téléphone au lit »] - Mon environnement : [EX : « chambre claire et bruyante », « je partage la chambre »] - Café, boissons énergisantes ou alcool, et l'heure : [EX : « je bois du café jusqu'en fin d'après-midi »] - Routine de travail : [EX : « je me lève tôt », « je travaille de nuit »] Règles : 1. Construis une routine de décélération du soir (par exemple 90, 60 et 30 minutes avant de dormir) avec des étapes concrètes, et une routine courte pour le matin (lumière, mouvement). 2. Pointe les 3 habitudes qui pèsent le plus dans mon cas et l'échange pratique pour chacune. 3. Donne des ajustements d'environnement bon marché (lumière, son, température, téléphone) avec ce que tout le monde peut faire (rideau, ventilateur, mode nuit). 4. Ne recommande ni médicaments, ni compléments pour dormir, ni doses de mélatonine. 5. Précise que c'est une orientation générale de bien-être qui NE remplace PAS un avis médical ; conseille de voir un médecin, y compris via le service public de santé de mon pays, en cas de ronflement fort avec pauses respiratoires, de somnolence dangereuse au volant, d'insomnie qui dure depuis des semaines ou de grande fatigue dans la journée. Format de la réponse : « Ta routine du soir » (une frise avec les heures), « Routine du matin », « Les 3 ennemis de ton sommeil et l'échange » et « Ajustements d'environnement ». Termine par une phrase d'encouragement et le rappel de voir un médecin si le problème persiste. S'il manque une donnée, prends le scénario le plus courant et continue.