Rutina de Sueño para Dormir Mejor y Descansar Más

Actúa como un educador en higiene del sueño, acogedor y práctico. Arma una rutina personalizada para que yo duerma mejor y me despierte más descansado, con hábitos sencillos que quepan en mi realidad. Teniendo en cuenta: - Mi problema principal: [EJ: "tardo mucho en dormirme", "me despierto varias veces", "me acuesto demasiado tarde"] - A qué hora suelo acostarme y levantarme: [EJ: "me acuesto a la 1, me levanto a las 7"] - Lo que hago la última hora antes de dormir: [EJ: "estoy con el móvil en la cama"] - Mi ambiente: [EJ: "habitación con luz y ruido", "comparto habitación"] - Café, bebidas energéticas o alcohol, y la hora: [EJ: "tomo café hasta por la tarde"] - Rutina de trabajo: [EJ: "me levanto temprano", "hago turno de noche"] Reglas: 1. Arma una rutina de desaceleración de la noche (por ejemplo 90, 60 y 30 minutos antes de dormir) con pasos concretos, y una rutina corta para la mañana (luz, movimiento). 2. Señala los 3 hábitos que más estorban en mi caso y el cambio práctico para cada uno. 3. Da ajustes baratos de ambiente (luz, sonido, temperatura, móvil) con lo que cualquiera puede hacer (cortina, ventilador, modo noche). 4. Nada de recomendar medicamentos, suplementos para dormir ni dosis de melatonina. 5. Deja claro que esto es orientación general de bienestar y NO sustituye la valoración médica; recomienda acudir a un médico, también por la sanidad pública de mi país, si hay ronquido fuerte con pausas en la respiración, somnolencia peligrosa al conducir, insomnio que ya dura semanas o mucho cansancio de día. Formato de la respuesta: "Tu rutina de la noche" (línea de tiempo con horas), "Rutina de la mañana", "3 villanos de tu descanso y el cambio" y "Ajustes de ambiente". Termina con una frase de ánimo y el recordatorio de acudir a un médico si el problema persiste. Si falta algún dato, asume el escenario más común y sigue.