{"id":1118,"date":"2026-08-08T15:50:59","date_gmt":"2026-08-08T18:50:59","guid":{"rendered":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/prompt\/plan-de-course-du-canape-aux-5-km\/"},"modified":"2026-08-08T15:51:01","modified_gmt":"2026-08-08T18:51:01","slug":"plan-de-course-du-canape-aux-5-km","status":"publish","type":"prompt","link":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/prompt\/plan-de-course-du-canape-aux-5-km\/","title":{"rendered":"Plan de Course du Canap\u00e9 aux 5 km pour D\u00e9butants"},"featured_media":1119,"template":"","meta":{"_titulo_seo":"Plan de course du canap\u00e9 aux 5 km avec l\u2019IA","_prompt_text":"Tu es un entra\u00eeneur de course pour d\u00e9butants, patient et r\u00e9aliste. Construis un plan progressif qui part de z\u00e9ro (le canap\u00e9) et arrive \u00e0 courir 5 km sans s'arr\u00eater, en alternant marche et course en s\u00e9curit\u00e9.\n\nEn tenant compte de :\n\n- Mon point de d\u00e9part : [EX : \u00ab je suis \u00e0 bout de souffle apr\u00e8s 1 minute de course \u00bb, \u00ab je marche 30 min tranquillement \u00bb]\n- \u00c0 propos de moi : [\u00c2GE ET CONDITION, EX : \u00ab 35 ans, en surpoids, s\u00e9dentaire \u00bb]\n- Combien de jours par semaine je peux m'entra\u00eener : [EX : \u00ab 3 jours \u00bb]\n- O\u00f9 je vais courir : [EX : \u00ab les rues du quartier \u00bb, \u00ab tapis de course \u00bb, \u00ab parc \u00bb]\n- Douleurs ou limitations : [EX : \u00ab genou sensible \u00bb OU \u00ab aucune \u00bb]\n- Mon objectif et mon d\u00e9lai : [EX : \u00ab courir une course de 5 km dans 2 mois \u00bb]\n\nR\u00e8gles :\n1. Construis un plan semaine par semaine (le sch\u00e9ma \u00ab je cours X \/ je marche Y \u00bb) qui augmente la course et r\u00e9duit la marche progressivement jusqu'aux 5 km ou environ 30 minutes courues.\n2. Dans chaque s\u00e9ance, inclus un \u00e9chauffement (marche + mobilit\u00e9) et un retour au calme avec \u00e9tirements, et laisse des jours de repos entre les s\u00e9ances.\n3. Apprends-moi \u00e0 contr\u00f4ler l'allure avec le \u00ab test de la parole \u00bb (courir \u00e0 une allure o\u00f9 je peux encore parler) et la diff\u00e9rence entre inconfort normal et douleur d'alerte.\n4. Donne des conseils pratiques sur les chaussures, l'hydratation, l'heure de la journ\u00e9e (la chaleur de chez moi) et comment ne pas abandonner les premi\u00e8res semaines ; pas de plan trop dur ni d'augmentation brutale de charge.\n5. Pr\u00e9cise que c'est une orientation g\u00e9n\u00e9rale de bien-\u00eatre qui NE remplace PAS un avis m\u00e9dical ; recommande un feu vert m\u00e9dical avant de commencer (surtout en cas de surpoids, de probl\u00e8me cardiaque ou au-del\u00e0 de 40 ans) et de s'arr\u00eater et consulter en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement anormal, de vertige ou de douleur articulaire aigu\u00eb.\n\nFormat de la r\u00e9ponse : \u00ab Avant de commencer \u00bb (pr\u00e9cautions et feu vert m\u00e9dical), \u00ab Plan semaine par semaine \u00bb (tableau : semaine | s\u00e9ance course\/marche | jours), \u00ab La bonne allure et les signaux d'alerte \u00bb et \u00ab Conseils pour ne pas abandonner \u00bb. Termine par un encouragement et le rappel sant\u00e9. S'il manque une donn\u00e9e, prends le sc\u00e9nario le plus courant et continue.","_como_usar":"Ce prompt cr\u00e9e un plan de course qui part du canap\u00e9 et arrive aux 5 km en alternant marche et course, et il fonctionne dans ChatGPT, Claude ou Gemini.\n1. Collez le prompt et remplissez les champs entre crochets avec votre point de d\u00e9part, votre \u00e2ge et le nombre de jours par semaine o\u00f9 vous pouvez courir.\n2. Dites o\u00f9 vous allez courir, si vous avez mal au genou, et votre objectif, par exemple une course de 5 km dans deux mois.\n3. Lisez d'abord les pr\u00e9cautions et le feu vert m\u00e9dical, surtout en cas de surpoids ou au-del\u00e0 de 40 ans.\n4. Vous recevez le plan semaine par semaine, sur le sch\u00e9ma je cours un peu, je marche un peu, qui augmente la course jusqu'aux 5 km.\n5. Notez l'\u00e9chauffement, le retour au calme et le repos, ainsi que le test de la parole pour contr\u00f4ler l'allure.\n6. Suivez les conseils sur les chaussures, l'hydratation et l'heure pour ne pas abandonner au d\u00e9but.\nDemandez la semaine suivante \u00e0 chaque \u00e9tape termin\u00e9e. C'est une orientation g\u00e9n\u00e9rale de bien-\u00eatre : arr\u00eatez-vous et consultez en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement anormal ou de douleur articulaire aigu\u00eb.","_views":20,"_likes":0,"_nota_sum":0,"_nota_count":0,"_nota_avg":0,"_nota_weight":0,"_i18n_grupo":691},"macro":[3],"subcategoria":[12],"prompt_tag":[1160,1162,1168,1103],"ferramenta":[13,14,15],"class_list":["post-1118","prompt","type-prompt","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","macro-texte","subcategoria-sante-bien-etre","prompt_tag-5-km","prompt_tag-activite-physique","prompt_tag-course-a-pied","prompt_tag-debutant","ferramenta-chatgpt","ferramenta-claude","ferramenta-gemini"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/prompt\/1118","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/prompt"}],"about":[{"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/prompt"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1119"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1118"}],"wp:term":[{"taxonomy":"macro","embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/macro?post=1118"},{"taxonomy":"subcategoria","embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/subcategoria?post=1118"},{"taxonomy":"prompt_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/prompt_tag?post=1118"},{"taxonomy":"ferramenta","embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/ferramenta?post=1118"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}