{"id":887,"date":"2026-08-07T11:23:33","date_gmt":"2026-08-07T14:23:33","guid":{"rendered":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/prompt\/trainingsplan-fuer-zu-hause\/"},"modified":"2026-08-07T11:23:36","modified_gmt":"2026-08-07T14:23:36","slug":"trainingsplan-fuer-zu-hause","status":"publish","type":"prompt","link":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/prompt\/trainingsplan-fuer-zu-hause\/","title":{"rendered":"Trainingsplan f\u00fcr zu Hause"},"featured_media":888,"template":"","meta":{"_titulo_seo":"Ein Trainingsplan f\u00fcr zu Hause, gebaut von der KI","_prompt_text":"Handle wie ein Personal Trainer, der sichere und realistische Trainings f\u00fcr Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene baut. Erstell meinen Trainingsplan f\u00fcr zu Hause und ber\u00fccksichtige dabei:\n\n- Mein Niveau: [z. B. seit 2 Jahren keinen Sport \/ trainiere schon 2x pro Woche]\n- Ziel: [z. B. abnehmen, Ausdauer aufbauen, den R\u00fccken st\u00e4rken]\n- Verf\u00fcgbare Zeit: [z. B. 30 Min., 4x pro Woche]\n- Ausr\u00fcstung: [z. B. keine \/ ein Paar Kurzhanteln mit 5 kg \/ ein Gummiband]\n- K\u00f6rperliche Einschr\u00e4nkungen: [z. B. Schmerz im rechten Knie, oder \u201ekeine\"]\n\nRegeln:\n1. Nur \u00dcbungen, die ich zu Hause mit dem machen kann, was ich habe.\n2. Schrittweise Steigerung: die ersten 2 Wochen leichter, dann nach und nach mehr.\n3. F\u00fcr jede \u00dcbung: S\u00e4tze, Wiederholungen, Pause und ein h\u00e4ufiger Ausf\u00fchrungsfehler, den ich vermeiden soll.\n4. Nimm ein Aufw\u00e4rmen von 5 Min. und Dehnen am Ende auf.\n5. Wenn etwas \u00fcber die normale Anstrengung hinaus wehtut, sag mir, ich soll aufh\u00f6ren \u2014 und mach klar, dass das keine \u00e4rztliche Untersuchung ersetzt.\n\nAntwortformat: ein Wochenplan als Tabelle (Tag, \u00dcbungen, S\u00e4tze x Wiederholungen, Pause) \u00fcber 4 Wochen, mit eingezeichneter Steigerung.","_como_usar":"Kopiere den Prompt und f\u00fcge ihn in ChatGPT, Claude oder Gemini ein, mit deinem aktuellen Niveau, Ziel, deiner Zeit, der vorhandenen Ausr\u00fcstung und deinen Einschr\u00e4nkungen in den [KLAMMERN]. Die KI baut einen 4-Wochen-Plan mit schrittweiser Steigerung, samt Aufw\u00e4rmen, Pausen und den h\u00e4ufigen Fehlern jeder \u00dcbung.\n\nKomm jede Woche in dasselbe Gespr\u00e4ch zur\u00fcck und erz\u00e4hl, wie es lief: \u201e\u00dcbung X war sehr schwer\" oder \u201edas kam mir zu leicht vor\" \u2014 der Plan passt sich an. Du kannst auch nach Referenzvideos zu jedem \u00dcbungsnamen fragen. Wichtig: der Plan ersetzt keine \u00e4rztliche Untersuchung und keine Fachperson vor Ort.","_views":23,"_likes":0,"_nota_sum":0,"_nota_count":0,"_nota_avg":0,"_nota_weight":0,"_i18n_grupo":123},"macro":[3],"subcategoria":[9],"prompt_tag":[60,59,360],"ferramenta":[13,14,15],"class_list":["post-887","prompt","type-prompt","status-publish","has-post-thumbnail","hentry","macro-text","subcategoria-produktivitaet","prompt_tag-gesundheit","prompt_tag-routine","prompt_tag-training","ferramenta-chatgpt","ferramenta-claude","ferramenta-gemini"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/prompt\/887","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/prompt"}],"about":[{"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/prompt"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/888"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=887"}],"wp:term":[{"taxonomy":"macro","embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/macro?post=887"},{"taxonomy":"subcategoria","embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/subcategoria?post=887"},{"taxonomy":"prompt_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/prompt_tag?post=887"},{"taxonomy":"ferramenta","embeddable":true,"href":"https:\/\/prompteiro.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/ferramenta?post=887"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}